Você já se sentiu como se sua mente fosse um turbilhão de pensamentos, correndo sem parar, dificultando a concentração ou o ato de relaxar?

Ou talvez a ansiedade tenha batido forte, trazendo aquela sensação de aperto no peito e uma urgência que parece não ter fim? Se a resposta for sim, saiba que você não está sozinho(a).

Em nosso dia a dia agitado, é comum nos sentirmos desconectados do presente, levados por preocupações com o futuro ou reflexões sobre o passado.

Recentemente, compartilhamos em nosso Instagram (@cientesicologia) um Reels rápido sobre a Técnica dos 5 Sentidos. Se você viu, ótimo! Se não, não se preocupe. Esta matéria é um convite para explorarmos juntos, com mais calma e profundidade, essa ferramenta simples e incrivelmente poderosa, para trazer sua atenção de volta para o “aqui e agora”, promovendo alívio e bem-estar.

O que é essa tal “Técnica dos 5 Sentidos” e por que ela funciona?

Imagine que sua mente está presa em um filme de suspense, com cenas que se repetem e te deixam em alerta constante. A técnica dos 5 sentidos funciona como um “controle remoto” que te permite pausar esse filme e mudar o canal para algo mais tranquilo: a realidade ao seu redor.

Ela é uma prática de mindfulness (atenção plena) que nos convida a usar, intencionalmente, nossos cinco sentidos – visão, tato, audição, olfato e paladar – para nos ancorarmos no momento presente.

Ao fazer isso, nós:

• Desviamos o foco da “tempestade interna”: Pensamentos ansiosos e emoções intensas perdem um pouco da sua força quando nossa atenção está ocupada com o que está acontecendo ao nosso redor.
• Interrompemos ciclos de preocupação: Sabe quando um pensamento negativo puxa outro e, de repente, você está imerso em um mar de negatividade? A técnica ajuda a quebrar esse ciclo.
• Acalmamos o corpo: Ao focar nas sensações, tendemos a respirar mais devagar e a reduzir a tensão física, o que sinaliza para o nosso cérebro que está tudo bem.
• Reconectamos com a realidade: Em momentos de grande estresse, podemos nos sentir “fora do ar”. Os sentidos nos trazem de volta para o chão, para o concreto.

É uma ferramenta especialmente útil para momentos de ansiedade, estresse agudo, quando você se sente sobrecarregado(a) ou simplesmente quando precisa de uma pausa mental.

Colocando em Prática: Seu Guia Passo a Passo para a Calma

A beleza desta técnica está na sua simplicidade e acessibilidade. Você pode praticá-la em qualquer lugar, a qualquer momento, sem precisar de nada além de si mesmo(a) e do ambiente ao seu redor.

Vamos seguir os passos que apresentamos no Reels, mas com um convite para uma exploração mais atenta:

PASSO 1: OLHE AO REDOR (VISÃO – 5 COISAS)

O que fazer: Permita que seus olhos explorem o ambiente onde você está. Sem pressa, identifique cinco coisas diferentes que você pode ver.

Como se sentir: Não apenas liste mentalmente, mas observe de verdade. Note as cores, as formas, as texturas, os detalhes. Pode ser a cor da parede, um quadro que você nunca reparou direito, a luz entrando pela janela, a trama do tecido do sofá, uma planta. Deixe sua curiosidade visual te guiar.

PASSO 2: SINTA AS TEXTURAS (TATO – 4 COISAS)

O que fazer: Agora, direcione sua atenção para o sentido do tato. Identifique quatro coisas que você pode sentir ou tocar.

Como se sentir: Explore as sensações. Pode ser a textura da sua roupa contra a pele, a superfície lisa e fria da mesa, a maciez de uma almofada, o peso do seu corpo na cadeira, ou até mesmo a sensação do ar na sua pele. Se possível, toque os objetos e perceba.

PASSO 3: ESCUTE OS SONS (AUDIÇÃO – 3 COISAS)

O que fazer: Feche os olhos por um instante, se sentir confortável, e aguce sua audição. Tente identificar três sons distintos.

Como se sentir: Muitas vezes, estamos tão imersos em nossos pensamentos que não percebemos os sons ao redor. Ouça com atenção. Pode ser o barulho distante do trânsito, o tique-taque de um relógio, o canto de um pássaro, sua própria respiração, o zumbido da geladeira. Acolha cada som, sem julgá-lo como bom ou ruim.

PASSO 4: PERCEBA OS CHEIROS (OLFATO – 2 COISAS)

O que fazer: Inspire profundamente e tente identificar dois cheiros diferentes presentes no ambiente.

Como se sentir: O olfato é um sentido poderoso, muitas vezes ligado às nossas memórias e emoções. O que você percebe? O aroma do café passado há pouco, o cheiro de um livro, um perfume suave no ar, o cheiro da chuva se aproximando? Mesmo que os cheiros sejam sutis, apenas reconheça-os.

PASSO 5: NOTE OS SABORES (PALADAR – 1 COISA)

O que fazer: Volte sua atenção para a sua boca. Identifique um sabor que você possa perceber.

Como se sentir: Engula a saliva. Há algum resquício do seu último café, do creme dental, ou simplesmente o sabor neutro da sua boca? Não precisa ser um sabor intenso. Apenas a consciência da sensação gustativa já é o suficiente.

E depois? Ao final do exercício, observe como você se sente.

Muitas pessoas relatam uma sensação de maior calma, clareza mental e uma conexão mais profunda com o momento presente. Lembre-se da frase final do nosso Reels: “Aqui e agora, você está seguro(a).”

Dicas Extras para Potencializar a Técnica:

Sem julgamento: Apenas observe, não é momento para pensar se o que você percebeu é bom ou ruim.

Repetição é a chave: Quanto mais você pratica, mais natural e eficaz a técnica se torna.

Use em momentos de necessidade: Percebeu que a ansiedade está começando a surgir? Pause por alguns minutos e pratique.

Combine com a respiração: Fazer algumas respirações profundas e lentas antes, durante ou depois do exercício pode intensificar a sensação de calma.

Um Passo Além: Quando a Técnica Ajuda, Mas Você Sente que Precisa de Mais

A técnica dos 5 sentidos é uma ferramenta valiosa para o autocuidado e manejo do estresse no dia a dia. No entanto, é importante reconhecer que, para algumas pessoas e em certas situações, ela pode ser um alívio momentâneo, mas as dificuldades emocionais podem persistir e impactar significativamente a qualidade de vida.

Se você se sente constantemente sobrecarregado(a), se a ansiedade ou a raiva são frequentes e intensas, se os desafios emocionais estão atrapalhando seus relacionamentos, trabalho ou bem-estar geral, buscar ajuda profissional é um passo transformador.

Na CIENTE Psicologia, nossa equipe de psicólogas está preparada para te acolher e oferecer um espaço seguro para que você possa explorar suas emoções, compreender suas dificuldades e desenvolver estratégias personalizadas para lidar com os desafios da vida.

Pronto(a) para se reconectar consigo mesmo(a) e cultivar mais bem-estar?

Se você se identificou com o que leu e sente que é o momento de cuidar da sua saúde mental, entre em contato conosco. Para começar sua jornada com a CIENTE Psicologia, acesse o link na nossa bio do Instagram ou fale com a gente diretamente pelo botão de WhatsApp que aparece na sua tela.

Estamos aqui para te ouvir e te ajudar a trilhar um caminho com mais leveza e consciência. Salve este post para consultá-lo sempre que precisar voltar para o presente!